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　　想要成为一名合格的青少年足球运动员，除了必要的心理素质、一套符合自己使用习惯的足球装备，还需要什么呢？

　　职业足球运动员自律的代表有很多，比如请队友吃完“白水煮鸡胸+米饭”组成的午饭，然后拉着队友来组加练的C罗。比如跑步参加自己婚礼，只是因为不想断档每天锻炼的前国际米兰传奇队长哈维尔·萨内蒂。再比如从小视C罗为偶像，饮食与训练都与C罗保持一致的足坛当红新星哈兰德...这些出名的足球明星自律故事多少为青少年提供了范本。但是，范本不代表实用，对于校园足球运动员来说，参加赛事的激烈程度，接受训练的等级与职业足球运动员都不相同，因此非常有必要制订一份科学健康的食谱。

　　对于启蒙的小学生队员来讲，平时训练水平普遍属于循序渐进，但因为身体素质差，家长对孩子的饮食理解有偏差，很容易错误的为孩子补充营养。

　　首先先说水的补充，水是维持人体正常生理机能的重要营养素之一。足球运动，无论是日常训练还是比赛，强度大、持续时间长，都会加剧孩子的热量产生和激素分泌，孩子排汗量增加，如不能及时补水，会导致血容量下降、增加心脏负担、心率过度增加。汗的大量排出，会造成无机盐的大量丢失，影响到神经肌肉的工作能力。

　　因此，必须采用合理方法及时补水。补水不能以口渴最为标志，因为口渴时，脱水程度已经达到体重的 2%～3%，此时运动能力已经下降。补水的方式是少量 次。可选用等渗或低渗的运动饮料，温度以10～15℃的效果为好，运动前30分钟饮300～400mL可以防止运动中脱水的发生，比赛开始后15～20分，可以补充150～300mL的运动饮料，中场休息时候可以再次补充，但注意每小时不要超过800mL，这样有助于维持体液平衡和血糖水平。

　　训练结束后也需要补水，原则也是少量多次，这样有利于加速体液的恢复和促进糖类的储备。

　　训练结束后的补水应考虑汗液的丢失、尿量等，教练员可以让小学足球运动员学会观察自己尿的量、颜色和频率，从而了解自己是否处于脱水状态。如果尿量少、次数少、颜色深，说明运动员处于脱水状态，应大量补液。基层的一些足球赛中，常见教练员带着矿泉水或纯净水到足球比赛场地给运动员补水。但是补充矿泉水、纯净水等不含无机盐或糖的渗透压过低的水会加剧脱水的发生，只会使尿量增加。

　　所以，不建议大家选择矿泉水这类低渗饮料，推荐运动饮料进行补水。实验室的研究资料显示，运动饮料可推延技术动作能力的下降，在改善脑力方面，如心理情绪、集中注意力等，也有帮助。

　　第1类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和维生素B。

　　第2类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和维生素B。

　　第3类食物：大豆及其制品75克，提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素B。 第4类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c、胡萝卜素

　　7-12岁的儿童正处于迅速发育阶段，特别是小学后期进入生长突增期，对营养要求较高，课堂教育要求注意力集中，相对比入学前脑力劳动加大，而游戏活动则趋减少，因此，这个时期的膳食家长应注意以下几点：

　　1、膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。

　　2、适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。

　　早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的荤食（50-100克），如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。

　　午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。

　　晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养学观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，M体育官方网站否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。

　　1、培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果应用洗涤灵、清水冲洗净后再吃。

　　2、 养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯。减少零食、快餐等食物，提倡小孩子吃天然食物。如一些干果或五谷杂粮的小食品。不要给孩子吃太多油炸食品和含有香精的食品。

　　3、要养成细嚼慢咽的吃饭习惯，这样有利于营养吸收的同时，还可以保养孩子的胃M体育官方网站。

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